Accessibility Tips

• Αποκατάσταση του σώματος
• Ανάκαμψη του εγκεφάλου
• Αναδιοργάνωση, επεξεργασία και παγίωση των πληροφοριών
• Προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος: Σωματική ανθεκτικότητα έναντι ασθενειών

• την ικανότητα χρήσης της γλώσσας
• την ικανότητα διατήρησης της προσοχής
• την ικανότητα κατανόησης και σύνοψης των κύριων σημείων από όσα ακούμε και διαβάζουμε
• την ικανότητα αντιμετώπισης των στρεσογόνων καταστάσεων της καθημερινότητας

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος συνδέεται με την ψυχική υγεία

• Πεσμένη διάθεση
• Ευερεθιστότητα
• Δυσκολίες στη συγκέντρωση
• Αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Δυσκολία στη ρύθμιση των δυσάρεστων συναισθημάτων

Στο πλαίσιο των δράσεων του Προγράμματος Κοινωνικής Μέριμνας Φοιτητών του Πανεπιστημίου Πειραιώς επιδιώκουμε μέσω στοχευμένων βίντεο να καθοδηγήσουμε τους/ τις φοιτητές/ -τριες σχετικά με θέματα διαχείρισης σταδιοδρομίας αλλά και να τους ενδυναμώσουμε στην προσπάθειά τους να συνδεθούν με την αγορά εργασίας. Στο συγκεκριμένο βίντεο εστιάζουμε στη σχέση της προσωπικότητας με το βιογραφικό σημείωμα (cv). Επιπλέον, τονίζονται τρόποι ανάδειξης των δυνατών μας σημείων, δεξιοτήτων και προσόντων.

1. Δημιούργησε ένα ήσυχο, σκοτεινό και άνετο περιβάλλον στο υπνοδωμάτιό σου κατά την ώρα του ύπνου. Απόφυγε τις ακραίες θερμοκρασίες (όχι πολύ υψηλή ούτε πολύ χαμηλή θερμοκρασία)
2. Χρησιμοποίησε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο
3. Πήγαινε για ύπνο όταν νυστάξεις
4. Υιοθέτησε χαλαρές συνήθειες πριν τον ύπνο π.χ. ζεστό μπάνιο, ζεστό ρόφημα χωρίς διεγερτικές ουσίες, ήρεμη μουσική, ανάγνωση βιβλίου, χαλάρωση μέσω διαφραγματικής αναπνοής
5. Αποφυγή χρήσης οθόνης 90 λεπτά πριν τον ύπνο (π.χ. smartphone, υπολογιστής, tablet). Απομάκρυνε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές που πιθανώς αποσπούν την προσοχή σου
6. Μην καταναλώνεις ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη (π.χ. καφές, τσάι) και αναψυκτικά αργά το απόγευμα και το βράδυ, γιατί δρουν διεγερτικά
7. Μην καπνίζεις πριν τον ύπνο, ούτε κατά τις βραδινές αφυπνίσεις, γιατί το κάπνισμα δρα διεγερτικά
8. Μην καταναλώνεις αλκοόλ 3 ώρες πριν τον ύπνο, γιατί μειώνει την ποιότητα του ύπνου
9. Μην κάνεις σωματική άσκηση για 3 τουλάχιστον ώρες πριν από τον ύπνο
10. Κατανάλωσε φαγητό 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και απόφυγε τις μεγάλες ποσότητες
11. Διατήρησε μία ρουτίνα όσον αφορά την ώρα κατάκλισης και την ώρα έγερσης: Να πηγαίνεις για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάς την ίδια ώρα το πρωί, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα
12. Απόφυγε τους σύντομους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αν επιλέγεις να το κάνεις μην κοιμάσαι για πολύ ώρα ή πολύ αργά μέσα στην ημέρα, γιατί θα έχεις δυσκολία να κοιμηθείς το βράδυ
13. Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς σήκω από το κρεβάτι, κάνε μία χαλαρωτική δραστηριότητα εκτός υπνοδωματίου και επίστρεψε στο κρεβάτι εφόσον νιώσεις ότι νυστάζεις. Η παραμονή πολλών ωρών στο κρεβάτι χωρίς να καταφέρνεις να κοιμηθείς ενισχύει το συσχετισμό μεταξύ κρεβατιού και αϋπνίας
14. Μην ελέγχεις το ρολόι  για να δεις πόση ώρα έχεις περάσει και δεν έχεις αποκοιμηθεί
15. Αν επανέρχονται σκέψεις που δεν σου επιτρέπουν να κοιμηθείς υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι τώρα δεν μπορείς να κάνεις κάτι για αυτά τα ζητήματα που σε απασχολούν και κατάγραψε τις σκέψεις σου σε ένα τετράδιο για να μπορέσεις να τις επεξεργαστείς την επόμενη ημέρα

• Επίλεξε ένα μέρος που είναι άνετο, τακτοποιημένο και χωρίς περισπασμούς. Απομάκρυνε το κινητό σου για να μπορείς να παραμείνεις συγκεντρωμένος/-η
• Είναι προτιμότερο να επιλέγεις πάντα τον ίδιο χώρο και κατά τα διαλείμματα να μετακινείσαι σε διαφορετικό χώρο

• Θέσπισε ρεαλιστικούς στόχους όσον αφορά τον αριθμό των μαθημάτων που θα δώσεις
• Αναγνώρισε πόσες ώρες μπορείς να διαβάσεις ημερησίως. Ξεκίνα διαβάζοντας λίγες ώρες την ημέρα και σταδιακά πρόσθεσε περισσότερες ώρες
• Προγραμμάτισε συγκεκριμένα το διάβασμα. Υπολόγισε τις ώρες που χρειάζεται να αφιερώσεις για το κάθε μάθημα. Οργανώνοντας το χρόνο σου θυμήσου να λάβεις υπόψιν σου και την πιθανότητα να προκύψουν απρόοπτα γεγονότα
• Θέσπισε τελικούς στόχους, αλλά μην ξεχάσεις να θεσπίσεις και ενδιάμεσους στόχους και να επιβραβεύεις τον εαυτό σου για την επίτευξή τους

• Τα διαλλείματα είναι απαραίτητα και βοηθούν στη μάθηση
• Κάνε διάλειμμα 5 έως 15 λεπτά κάθε 90 λεπτά τουλάχιστον. Είναι σημαντικό να προκαθορίζεται και να τηρείται η διάρκεια των διαλειμμάτων
• Η σωματική κίνηση θα τροφοδοτήσει τον εγκέφαλό σου με οξυγόνο και θα επιστρέψεις στη μελέτη πιο συγκεντρωμένος και με περισσότερη ενέργεια
• Απόφυγε δραστηριότητες που διακόπτονται δύσκολα κατά τα σύντομα διαλείμματα (π.χ. social media)

• Το να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά για να προετοιμαστείς για τις εξετάσεις είναι μη βοηθητικό
• Ο ύπνος βοηθάει στην μνήμη. Κοιμήσου επαρκώς το βράδυ πριν την εξέταση για να βελτιστοποιήσεις την ετοιμότητά σου

• Φρόντισε το σώμα και το μυαλό σου με το να τρως υγιεινό φαγητό. Το ψάρια, τα καρύδια, η μαύρη σοκολάτα και το πράσινο τσάι θα σε βοηθήσουν να ενισχύσεις τη λειτουργεία του εγκεφάλου σου
• Να τρως μικρά υγιεινά σνακ

Βεβαιώσου ότι προγραμματίζεις δραστηριότητες που σου παρέχουν μία αίσθηση ευχαρίστησης και διασκέδασης

Μίλα σε κάποιον αν ανησυχείς για την εξέταση

Εφάρμοσε τη διαφραγματική αναπνοή για να παραμείνεις ήρεμος

• Μη βοηθητική σκέψη «Δεν προχωράω με το διάβασμα» à Εναλλακτική σκέψη «Αυτή η σκέψη δεν με εξυπηρετεί. Θα μελετήσω για όσο χρόνο έχω ακόμα και θα μπορέσω να δώσω εξετάσεις»
• Μη βοηθητική σκέψη «Δεν θα τα καταφέρω» à Εναλλακτική σκέψη «Δεν μπορώ να προβλέψω τι θα γίνει. Θέλω να τα καταφέρω και θα προσπαθήσω για αυτό»
• Μη βοηθητική σκέψη «Αν δεν περάσω το μάθημα σημαίνει πως είμαι αποτυχημένος/-η» à Εναλλακτική σκέψη «Αν δεν περάσω το μάθημα δεν σημαίνει πως είμαι αποτυχημένος/-η σαν άτομο, αλλά ότι δεν κατάφερα να περάσω το συγκεκριμένο μάθημα αυτή τη φορά. Μπορώ να το δώσω ξανά στο μέλλον και να το περάσω»
• Μη βοηθητική σκέψη «Αν αγχωθώ κατά τη διάρκεια της εξέτασης θα αποτύχω» à Εναλλακτική σκέψη «Αν αγχωθώ κατά τη διάρκεια της εξέτασης μπορώ να κάνω μερικές διαφραγματικές αναπνοές για να ηρεμήσω και θα παραμείνω ψύχραιμος/-η. Παρόλο που μπορεί να έχω άγχος δεν σημαίνει πως σίγουρα θα αποτύχω, μπορώ να περάσω τις εξετάσεις»

Βεβαιώσου ότι έχεις μαζί σου νερό, επιπλέον στυλό και μολύβια. Επιβεβαίωσε τον τόπο διεξαγωγής της εξέτασης και φρόντισε να βρίσκεσαι εκεί εγκαίρως